在这个“加长版”的寒假里，虽然我们只能乖乖待在家里，却拥有了与家人更多相互陪伴的时间。居家期间，一日三餐如何安排？如何吃得营养又健康？我们都知道，充足合理的营养是维持孩子健康体魄、增强免疫力和良好状态的基础，对于家长我们知道应该怎样为孩子准备饮食吗？下面我们一起看一下科学饮食都有哪些吧！

一日之计在于晨-早餐

一顿营养充足的早餐至少应包括以下三类及以上食物：

谷物类 谷类及薯类食物，如馒头、花卷、面包、米饭、米线等。

肉蛋类  鱼禽肉蛋等食物，如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等。

奶豆类  奶及其制品、豆类及其制品，如牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑等。

果蔬类  新鲜蔬菜水果，如菠菜、西红柿、黄瓜、西兰花、苹果、梨、香蕉等。

三餐合理-规律进食

一日三餐要定时定量，吃饭要细嚼慢咽。早餐提供的能量应占全体总能量的25%-30%，午餐占30%-40%，晚餐占30%-35%为宜。午餐在一天中起着承上启下

的作用，要吃饱吃好。晚餐要适量。

饮食清淡

减盐小妙招

定量盐勺它好用，少吃咸菜多蔬果。

高盐零食要少吃，买前先看成分表。

逐步减少盐摄入，外出就餐选少盐。

隐形高盐要警惕，关注调味品中盐。

家庭减盐一起动，互相监督共健康。

减油小妙招

刻度油壶家庭用，定量用油我有度。

烹调方式少油炸，蒸煮炖拌菜也香。

动物脂肪要少用，反式脂肪需限制。

不喝菜汤不拌饭，营养标签仔细看。

减糖小妙招

含糖饮料要少喝，不喝不喝就不喝。

糖果诱人含糖高，多吃牙齿要坏掉。

高糖食品少食用，烹饪过程少加糖。

外出就餐巧点餐，糖醋排骨也含糖。

食物多样-合理膳食

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物，建

议每天摄入12种以上食物，每周摄入25种以上。餐餐有蔬菜，天天吃水果。其中深色蔬菜应占一半。深色蔬菜含有更多胡萝卜素和有益健康的植物化学物，如菠菜、油菜、西兰花、西红柿、胡萝卜、红辣椒等。果汁不能代替鲜果。把水果或生吃的蔬菜放在看得见、拿得到的地方，放在茶几上或课桌上，增加进食欲望。蔬菜要先洗后切、急火快炒、开汤下菜、炒好即食，减少蔬菜的营养素流失。

我们还要适量吃些鱼禽蛋和瘦肉，它们均属于动物性食物，富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等。优先选择鱼和禽，吃鸡蛋不弃蛋黄。

少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

每天一杯牛奶-营养健康身体棒

天天喝奶。奶类营养丰富，营养组成比例适宜，容易消化吸收，是膳食钙质的极好来源。饮奶有利于骨质健康，减少骨质丢失。我们每天喝奶及奶制品至少300

毫升，鲜奶、酸奶、或奶酪都是不错的选择哦。一口气喝300毫升有点多，那试试早餐一杯（200-250ml），中午加一杯酸奶（100-125ml）或者活动间饮用一瓶牛奶或酸奶。

下面，就给大家推荐一周食谱、操作方便的美食，快来试试吧！

周一

早餐：牛奶、蒸山药、香菇鸡丝粥

午餐：小黄米饭、糖醋小排、韭菜炒黄瓜、豆腐荠菜汤

午点：水铺蛋、杂粮粥、苹果

晚餐：

米饭、西葫芦番茄、洋葱炒牛肉、鱼丸胡萝卜汤

周二

早餐：牛奶、鲜肉烧麦

午餐：咸鲜肉青菜饭、玉米棒、鸡腿菇萝卜大骨汤

午点：蝴蝶酥、草莓

晚餐：

米饭、蒜泥生菜、香烤鸡翅、紫菜蛋花汤

周三

早餐：牛奶、鸡蛋、紫薯粥

午餐：米饭、洋葱鳝丝、清炒马兰头、芙蓉蔬菜汤

午点： 小馄饨、哈密瓜

晚餐：

米饭、糖醋里脊、香菇青菜、胡萝卜山药鸡腿汤

周四

早餐：牛奶、三明治

午餐：三鲜面条、小素鸡、酱鸭胗

午点：小蛋糕、梨水、香蕉

晚餐：

米饭、蒜苗肉丝、彩色鸡丁、蛋花火腿银鱼羹

周五

早餐：牛奶、蒸南瓜、糯米烧麦

午餐：黑米饭、可乐鸡翅、清炒枸杞头、莲藕小排汤

午点： 红枣银耳羹、花卷、橙子

晚餐：

米饭、虾仁炒蛋、青椒莴笋丝、生菜肉丸汤

图文：保健室